您的位置:首页 > 健康

大米和白面做主食,哪个更健康?看了这7点总结,你就明白了

发布时间:2023-08-04 09:35:56 来源: 编辑:薛佳玉 浏览:

       米和面做主食,哪个更健康?

       到底吃米好还是吃面好,一直都是大众争议的话题。支持面的人说:吃面的北方人体格健壮,说明面食营养好!支持米的人说:吃面的人胖子多,高血压多,说明吃面不利于预防肥胖和慢性疾病。

       要比较米面的健康特性,难度非常大,因为这里面有很多需要考虑的“混杂因素”。我就根据这些因素将大米和白面做个对比,看看在选择主食的时候,大家究竟应该偏爱哪一个。

       因素1:哪个热量更高?

       决定食物热量最重要的因素不在于用什么食材制作,而是另外两点:一是水分含量,二是是否添加油和糖。

       相当一部分面食都是要加油的,甚至既加油又加糖。比如葱油饼、千层饼、烧饼、火烧、油条、油饼等,以及大部分面包、面点,都要加入很多油,有的还要加糖。所以,和米饭相比,这些面食的热量更高。

       不加入油和糖的米面食物,就要看水分含量了。

       普通白米饭的水分含量通常在62%~65%之间。面食的水分多半会比米饭低,如馒头的水分含量在45%~50%,而馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食,水分含量就更低。吃同等量的食物,水分低的热量就高。

       总结:同等量的米饭比面食热量低。

       因素2:哪个血糖反应更高?

       从血糖反应来说,白米饭和白面食品总体都很高。对比来看,米饭的血糖生成指数(GI)略低一些,但也低不了很多。白馒头和白面包的GI是88,白米饭是83。

       食材的加工精度和烹调方法也会影响血糖反应。

       面粉不同的精制程度GI差异很大,全麦馒头和全麦面包升血糖会慢一些。在面食当中,意大利面的血糖反应最低,普通挂面也比馒头、面包要低一些。一般来说,做面条的面粉中蛋白质含量越高,煮出来的口感越劲道,餐后血糖反应就越低。添加了油脂的面食,虽然当餐之后消化速度慢,血糖上升也慢一些,但油脂高的食物对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以,对需要控血糖的人来说不是好选择,对需要减肥的人来说更加不是好选择。

       大米也有不同的加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米饭(保存了谷胚和部分外层纤维)、蒸谷米饭(带壳蒸制之后再干燥精磨)和添加部分糙米的米饭(包括黑米红米、普通颜色的糙米),那么在同样烹煮方法的前提下,都比精白米饭的GI值低一些。

       通过餐后血糖曲线,会发现白米饭有一项优势,就是血糖曲线后期较为稳定,不容易在餐后2~3小时引起低血糖反应。

       总结:从血糖稳定性的角度来看,米饭略占优势。

       因素3:是否所有大米食物都比白面食物血糖反应低?

       并不是。大米食物当中有一些血糖反应比面包和馒头还要高,那就是白米粥和糯米食物

       用精白米煮出来的白米粥,因为是稀烂状态,极容易消化,所以血糖反应比白米饭还要高。有国内研究发现,白米粥的GI值可高达102,几乎等同于葡萄糖。蒸肠粉的GI值高达89,也是因为它柔软、好消化。

       不过,这些食物和大米类似,虽然血糖曲线上升比较陡,但不太容易引起低血糖。更为厉害的是糯米食物,吃了之后不仅升高血糖很猛,而且过两三个小时的餐后血糖容易降低到正常水平以下,造成血糖的不稳定。

       所以,对已经患有心血管疾病或糖尿病的人群来说,炸糕、汤圆、粽子等糯米食物,以及肠粉、米粥等烹到软烂的精白米食物,就更需要控制了。

       总结:从控制血糖的角度来说,糯米食品是最差的。

       因素4:米和面怎样配合杂粮?

       大米和面粉都可以加入其他杂粮、豆类和薯类等食物一起吃,这样营养价值就提升了。

       大米可以加入多种杂粮、豆类和薯类,做成杂粮饭。一半白米,一半其他杂粮,味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔,也很简单方便。

       面粉也可以加入杂粮粉,一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过20%以后,由于面筋蛋白被严重稀释,面食的口感会变差。面条中可以加入少量杂豆粉,口感更滑爽,也可加入莜面、荞麦面、玉米面等,但做出来的面条韧性会下降,家庭制作技术较难,总体普及度不高。

       总结:从添加杂粮的可操作性来看,米饭略占优势。

       因素5:配米和面吃的各种菜肴够不够?

       白米虽然营养价值偏低,但作为主食搭配其他食物方面比较有优势。我们很少会只吃一碗白饭,吃米饭都会配以肉、鱼、蛋、豆制品和蔬菜,而且菜肴的量一般都比米饭多。这样就更容易获得相对均衡的营养。

       而吃很多面食的时候,主食占的比例通常比较大,其他食物搭配得比较少。如吃面条时,面条一大碗,菜码和卤子只有一点点。又如吃包子、饺子时,一般就不吃其他菜了,但馅料里那点儿菜和肉,很难满足营养需求。

       总结:从充分配合各种菜肴的角度来说,米饭略占优势。

       因素6:哪个维生素更多?哪个更安全?

       大米和白面比较起来,白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后,大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴,和很少配菜的面条、饼相比,营养还会胜出。

       从安全性角度考虑,大米食物很少有过敏问题,而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。所谓麸质过敏,其实就是对小麦的面筋蛋白过敏。小麦面粉越精白,做出来的面包越有弹性,做出来的面条越有嚼劲,其中的面筋蛋白就越强韧,对麸质过敏的人就越不友好。

       总结:大米食物营养价值略低,但安全性更高。

       米和面,究竟该如何选择?

       从以上因素为出发点分析过米和面的区别后,您可能觉得还不够明确,我来为您简单总结一下。

01、如果不考虑其他膳食,只考虑主食热量,那么吃米饭比吃面食更容易控制热量。

02、如果不添加杂粮,只比较米饭、馒头等主食,在碳水化合物摄入量相同的情况下,吃米饭相对容易保持血糖稳定。

03、如果比较各种主食和小吃的血糖生成指数,那么糯米食物是没有争议的第一名,不适合需要控血糖和减肥的人食用。

04、在家庭烹调条件下,米饭更方便配合各种杂粮、豆类和薯类一起煮饭。这样做既有利于控血糖,又有利于控体重。相对来说,家庭制作全谷杂粮的面食比较难一些。

05、米饭本身营养价值有限,但吃米饭可配合多种荤素菜肴;面食本身营养价值尚可,但更需要注意配餐时的营养平衡。

06、大米的过敏原性低,而面食有部分人存在慢性过敏问题。

07、无论白米还是白面食品,多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病,也不利于减肥。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。

       总体而言,米食和面食各有优缺点。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说,减少主食中的糖、盐和油,纳入部分杂粮、豆类和薯类,多配合荤素菜肴,才是健康吃主食的关键要点。

声明

  一、本站转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责,内容为作者个人观点,本站只提供参考并不构成任何投资及应用建议。如涉及作品内容、版权和其它问题,请在30日内与本网联系,我们将在第一时间删除内容!

  二、标注《大视野新闻网》来源的文章,版权归本站所有,如需转载,请联系我们并注明来源及作者。

  三、本站拥有对此声明的最终解释权。

相关阅读

  《海南省支持创新药械发展的若干措施》(下称《若干措施》)近日出台。《若干措施》在提高创新药械多元供给和保障民众享有公平可及医疗服务[详细]

2024-01-19

自2023年有全国人大代表建议中小学生“午休躺睡”开始,学生午休成为全民关心的话题。怎么躺睡,如何推广,浙江、福建、河南、湖南等多地学校[详细]

2024-01-19

全国妇联、中央网信办、最高人民法院等16部门近日印发通知,围绕思想引领润童心、家教指导育童心、安全教育护童心、爱心妈妈暖童心四个方面,联[详细]

2024-01-19

  本报北京1月16日电 (记者孙秀艳)药品、医用耗材集中带量采购工作开展以来,中选产品供应总体稳定,但受短期临床需求波动等影响,出现了个别品种[详细]

2024-01-19

  新华社北京1月15日电 近日,国务院办公厅印发《关于发展银发经济增进老年人福祉的意见》(以下简称《意见》)。  银发经济是向老年人提供产[详细]

2024-01-17