睡不好？试试这仨小动作

　　近日发表的一项研究提示，与睡前长时间久坐相比，睡前4至5小时进行规律的3分钟抗阻运动可以显著改善睡眠。

　　研究发现，与久坐组相比，运动组的睡眠时间增加了29.3分钟。且两组在第二天早晨的平均醒来时间不同：长时间坐着的参与者为早上7时35分，而活动干预组的参与者为早上8时06分。

　　三个助眠的抗阻动作包括：

　　蹲坐 双脚分开站立在椅子前，双臂向前伸展，然后臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，要坐上去。

　　提踵 就是踮脚尖。双脚并拢，双手叉腰或自然下垂，尽可能地抬起脚后跟，再缓缓放下，如此反复进行。

　　提膝展髋 以左腿为例，自然站立，左腿提膝向上，尽量使大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

　　脚尖勾起，脚背朝向天花板，以增加大腿前侧肌肉的收缩感。同时，将髋关节向外展开，带动膝关节外摆至腋下。保持这个动作约2-3秒钟，感受臀部屈肌和股四头肌的拉伸感。文/杨进刚（中国医学科学院阜外医院）